itna.ir - 3 روز پیش

دکتر کریم تورس سانچز، روان شناس بالینی، می گوید استرس زدایی فرایندی آگاهانه برای شناسایی و معکوس سازی واکنش جنگ یا گریز بدن است تا آثار هورمون های استرس و تنش های جسمی و ذهنی کاهش پیدا کند. هدف نهایی تغییر حالت سیستم عصبی از وضعیت سمپاتیک به پاراسمپاتیک است، یعنی گذار از اضطراب به حالت استراحت و گوارش. با این حال، آرام شدن در شرایطی که همه چیز طاقت فرسا به نظر می رسد، آسان نیست. اما کارشناسان سلامت روان شش عادت ساده را معرفی کرده اند که می تواند در کمتر از ۱۰ دقیقه سطح استرس را پایین بیاورد. ۱. آرام سازی پیشرونده عضلات بدن استرس را در عضلات ذخیره می کند. در این روش، بنشینید یا دراز بکشید و گروه های عضلانی مختلف را یکی یکی منقبض و سپس، آزاد کنید. برای مثال، مشت را پنج ثانیه محکم فشرده و سپس، رها کنید تا گرما و سبکی را در عضله احساس کنید. این فرایند را برای تمام عضلات بدن از گردن و شانه تا دست و پا تکرار کنید. این کار نه فقط به کاهش استرس فیزیکی، بلکه به تمرکز و بازگشت ذهن به لحظه حال کمک می کند. ۲. پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طبیعت هوای تازه و حرکت پیوسته تنش را کاهش می دهد. دکتر تورس توصیه می کند بدون تلفن همراه و با تمرکز بر صداها، رنگ ها و حس گام ها بر زمین، قدم بزنید. توجه به جزئیات اطراف، مانند برگ های در حال تغییر یا چهره های خندان، ذهن را از افکار استرس زا دور می کند. ۳. تمرین آغوش پروانه ای بازوانتان را ضربدری روی سینه و نوک انگشتان را زیر استخوان ترقوه یا روی شانه ها قرار دهید؛ سپس، به نوبت با دست چپ و راست آهسته و آرام ضربه های متناوب بزنید مانند بال زدن پروانه. این ضربات منظم همراه تنفس عمیق احساس آرامش ایجاد می کند. ۴. تکان دادن بدن کریستین اندرسون، روان درمانگر، می گوید استرس در بدن جمع می شود و باید آن را به صورت فیزیکی رها کرد. زمان سنج را روی ۵ تا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید، و بازوها، پاها و شانه ها را آزادانه تکان دهید یا برقصید. این حرکت ساده انرژی اضافی ناشی از استرس را تخلیه می کند و بدن را از حالت جنگ یا گریز بیرون می آورد. ۵. تغییر روایت ذهنی اندیشه های منفی منبع اصلی استرس اند. اندرسون توصیه می کند ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا داستان ذهنی تان را شناسایی کنید ــ مانند من شکست خورده ام یا هیچ کس حمایتم نمی کند ــ و سپس، از خودتان بپرسید: چه روایت دیگری ممکن است حقیقت داشته باشد؟ این بازنگری ذهنی فشار روانی را کاهش می دهد و از زاویه تازه ای به موقعیت نگاه می کنید. ۶. تصویرسازی ذهنی مکان امن دکتر تورس پیشنهاد می کند مکانی خیالی یا واقعی را در ذهن مجسم کنید که در آن احساس امنیت و آرامش دارید مانند ساحل، اتاقی دنج یا باغی پنهان. تمرکز بر جزئیات حسی این فضا (صدا، بو، رنگ، لمس و طعم) به مغز کمک می کند از حالت اضطراب به وضعیتی آرام تر منتقل شود.

آخرین اخبار

برچسب‌ها:   

چگونه

 | 

استرس

 | 

دقیقه

 | 

منابع خبری